工作更健康！不良坐姿和脊椎病的故事

    在上一页中我们讲到，脊椎是人体最大的受力部位。而在脊椎上，最大的受力部位在哪？看看各大医院那些躺在病床上准备接受椎间盘突出手术的病人我们即可知道，脊椎最大的受力部位在腰椎！因此，在我们日常的工作中，受力最大负荷最重的，就是我们的腰部。尤其是在坐姿时，由于下躯干的支撑力被椅子所取代，因此所有上半身的压力负荷，将全部由腰部来支撑。

    对于坐姿时腰部负荷的研究，在2008年的时候，西安体育学院曾进行过比较系统而详细的实验。在实验中，根据我们日常的坐姿习惯，一共分为了十种坐姿。通过对腰部竖脊肌的肌肉动作电位曲线（肌电图）的测量，得出不同坐姿下腰部所承载的负荷大小。

    我们自己拍摄了十种坐姿，并结合西安体育学院的实验数据，来为大家展示一下不同坐姿下，腰部以及脊椎的负荷情况。

    上图中，最上方的文字，标明了该坐姿的名称，下方的波形图，则是记录了负责支撑脊椎的竖脊肌的电位波形图。它的读法和我们日常的信号波形图类似，越复杂越密集的波形，标明竖脊肌以及脊椎所承受的负荷越重。

    相比于上半身直立的情况，当我们伏案的时候，我们会发现肌电图波形猛然增高。回想一下我们前面所说过的脊椎的四道生理弯曲，就会明白为什么看起来更为舒服的伏案坐姿，会造成腰部以及脊椎更大的负荷。此时根据测量的腰部肌肉群以及软组织的力矩数据标明，伏案坐姿下腰部负荷要比人体正常站立时所承载的负荷高出7.5-8.9倍。您开始心疼您的腰了么？

    让我们重新回到身体直立的坐姿。下方的肌电图，尤其是放松支撑坐位的肌电图更是显示此时的腰部所受负荷已经呈现较为轻松状态了。此时测量腰部肌肉群以及软组织的合力矩，放松坐姿下的力矩是站立时的1.8-2.2倍，而挺直坐姿由于肩背肌肉群承载了一定的负荷，此时的肌力矩是站立时的1.7-2.2倍。

    好吧，我承认这两种坐姿是我认为最优雅而惬意的坐姿。但是很可惜，它们却是最不健康的坐姿。我们先来补一个小知识，什么是竖脊肌。

    竖脊肌：维持人体直立姿势的重要肌肉，上起枕骨，下达骶骨，沿着脊椎两侧纵贯我们的背部。保护脊椎正常曲线，负责身体的俯仰姿态。弹跳摸高以及俯卧两头起，可以有效的增强竖脊肌力量。

    再来看这两个最不健康的坐姿，由于身体前倾，从而迫使腰椎曲线向相反的方向弯曲，此时腰椎不但要承载上半身的重量，还要以以极大的压力来维持身体前倾的姿势。而竖脊肌为了保护腰椎维持腰椎正常生理弧度，只得被迫维持在强烈收缩的姿态来完成保护腰椎的作用。而这种满拧的状态，正好解释了上面八种坐姿中，为什么只要是伏案坐姿，肌电图即开始大幅波动的原因。

    重新回到脊椎没有倾角的直立坐姿状态。我们看到，即使是翘起被很多人认为不健康得二郎腿，脊椎保持竖直姿态的坐姿也要比趴在桌子上办公更能保护我们的腰。而实验更是明确无误的告诉我们，无论脊椎前屈到何种姿态，腰椎间盘几乎都会受到压缩应力作用。

    网上很多标准坐姿的图片，就如我们上图中经过测量腰部负荷最小的脊椎直立放松支撑坐姿。但是这种坐姿也不是我们非得时刻保持的，那样只能会更累。下面是我们给大家的四点坐姿建议。

    1：尽量放松腰部，不用担心腰椎的压力，背部肌肉会自动修正腰椎的生理曲线；

    2：尽量使用腰枕，让腰部得到更好的依托，从而缓解腰部肌肉紧张，减轻腰椎压力；

    3：尽量避免伏案工作，实验表明脊椎前倾角度越大，腰椎周围的肌肉软组织承受的负荷越大，越容易造成背部以及腰部肌肉群的疲劳甚至慢性劳损；

    4：尽量保持上半身直立，与上一点同理，座椅与桌面保持合适距离，以保证前肢得到桌面支撑背部得到椅背保护的同时，保持脊椎的竖直状态。

Tips

    高跟鞋：姑娘们在穿着高跟鞋走路或站立的时候，骨盆会前倾，造成身体重力线从腰椎前面通过，从而加重腰椎负担。因此经常穿着高跟鞋，尤其是鞋跟超过6厘米的高跟鞋，会加强腰部肌肉以及腰椎劳损，加速椎间盘老化。

    前列腺：小伙子们在久坐之后，腰部以下的血液循环减慢，造成前列腺等部位血液淤积水肿，从而使得腺体分泌物不能尽快排出体外，并最终引发感染，这是久坐引发前列腺炎的最主要原因。